Letní příprava 2015 V.
Posilování nohou pomocí činky I. – výpad vpřed
Další cvičení je zaměřené na posilování nohou s důrazem na práci stehen a stability při zátěži. Co potřebujete:
- Činky různých vah – není problém zajistit v každém sportovním obchodě, případně u dětí do 6 doporučuji pracovat bez činek, ale pro zvýšení zábavy použít barevně natřené tyče
- Začínáme s nohama u sebe, zklidníme dýchání
- Ruce jsou podél těla a zajišťují stabilitu při cvičení
- Při cvičení se střídá pravá a levá noha vpřed tak, aby se nikdy nedostalo koleno před špičku nohy – dochází k poškozování vazů v případě špatného provádění cvičení
- Výpad děláme tak, že při dopadu jde nejprve na zem pata a pak špička chodidla
- Odraz zpět je vždy ze špičky – trénování správného odrazu při pohybu po kurtu při badmintonu
- Pravá a levá noha se střídají při cvičení pravidelně
- Při kroku zpět skončí hráč v základním postavení
Na co klademe důraz:
- Při cvičení se snažíme udržet stabilitu
- Soustředění na správný odraz z výpadu (špička)
- V případě, že cítíme bolest v kolenou, cvičení přerušíme
- Vnímaní používání svalů při správném odražení
- Nedržet činku v pevném držení celou dobu cvičení – v základním postavení uvolnění prstů jako při hraní badmintonu, kdy raketa se nedrží celou dobu utkání pevně
Samotné cvičení se provádí formou výpadů, dochází tak simulaci výpadů a tréninku správného odrazu při použití špičky nohy.
Do tréninkového procesu můžeme nazvat toto cvičení „KK“(kladenské koleno)J .
KK provádíme v těchto modelech:
- 10sérií po 10x výpad – levá/pravá noha
- 10sérií po 20x výpad – levá/pravá noha
Mezi jednotlivými sériemi je nutné 20s/30s pauze – tělo je schopné si připravit a simulujeme tempo zápasu. Důležité je uvolňovat nohy vyklepávání a povolit držení náčiní, aby prsty nebyly v křeči
Nezapomenout: před cvičením se dostat do provozní teploty, zahřát zatěžované části těla, po skončení řádně protáhnout. V případě sprchování po cvičení doporučuji kombinace horké vody střídat se studenou vodou pro dobrou regeneraci
Fotogalerie cvičení - při kliknutí na foto výpadu se rozjede video ukázka.
autor: bdm.ds