Letní příprava 2015 IV.
Posilování ruky-simulace pohybu s raketou
Další cvičení je zaměřené na posilování paží s důrazem na práci ramena. Co potřebujete:
- Posilovací tréninkovou gumu 2x – není problém zajistit v každém sportovním obchodě
- Zvolili jsme pevnější a to z důvodu zvýšení námahy – v případě dětí do 15 doporučuji kombinace 2x měkká, nebo 1x měkká s tužší (záleží na síle jedince)
- Začínáme z postavení pro horní údery (stojíme bokem)
- Loket posilovací ruky je od těla a min lehce pod ramenem
- Při cvičení se přenáší váha ze zadní nohy na přední, špičky nohou směřují ven
- Guma by měla zůstat po celou dobu cvičení napnutá – zaručí se tak správné provedení, tzn. postoj od místa upevnění náčiní je vzdálen tak, že v případě vrácení do základního postavení ruky se náčiní prohne jen lehce
Samotné cvičení se provádí napínání gumy směrem vzhůru. Jedná se o simulaci pohybu ruky při úderech hraných shora (drop, clear, smeč). DŮLEŽITÉ JE stále kontrolovat postavení nohou a správnou práci ruky
Provádíme sérii natahování gumy v pravidelném rytmu, kontrolujeme dotažení cvičení zápěstím, kdy docílíme max. simulace úderu.
Do tréninkového procesu můžeme nazvat toto cvičení „RaGu“(rameno guma)J .
RaGu provádíme v těchto modelech:
- 10sérií po 30s pomalé tempo, 10sérií po 30s rychlé tempo – hrací ruka
- 10sérií po 20s pomalé tempo, 10sérií po 20s rychlé tempo – druhá ruka
Mezi jednotlivými sériemi je nutné 20s/30s pauze – tělo je schopné si připravit a simulujeme tempo zápasu
Nezapomenout: před cvičením se dostat do provozní teploty, zahřát zatěžované části těla, po skončení řádně protáhnout. V případě sprchování po cvičení doporučuji kombinace horké vody střídat se studenou vodou pro dobrou regeneraci
K zefektivnění tréninku doporučuji v případě dotažení cviku zmáčknutí prstů u ruky do pěsti (při odehraní úderů dochází vždy ke zmáčknutí rakety) a následně uvolnění prstů.
Fotodokument cvičení:
autor: bdm.ds